나도 "확찐자" 일까? 비만의 식이요법! | ||
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WHO(세계보건기구)의 발표에 따르면 2016년 전 세계 성인 인구의 13%가 비만 상태인 것으로 나타났다. 비만 인구가 1975년과 비교하여 3배 가까이 증가한 것은 섭취하는 에너지는 크게 증가했으나 활동량은 감소하는데 기인하고 있다. 이번 코로나 사태로 건강에 대한 관심이 커진 가운데, 코로나 예방 및 확산 방지를 위한 생활 속 거리 두기의 일환으로 집에 머무는 시간이 늘어나면서 음식 섭취는 늘고, 헬스장과 같은 사회체육시설의 이용은 제한되면서 체중이 많이 증가해 ‘확찐자’가 되었다는 분들이 많다. 우리 몸은 음식을 통해서 영양소를 흡수하여 생명을 유지하는데 필요한 물질을 합성하거나 에너지를 얻는다. 가장 기본적이고 중요한 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조정하여 체중 감량을 추구하는 식이요법에는 저지방 식이, 저탄수화물 식이가 대표적이다. 저지방 식이와 저탄수화물 식이법?
저지방 식이는 1g당 9kcal의 에너지를 만들어내는 지방의 총 식이 함유량을 에너지 섭취량의 30% 미만으로 줄이는 방법이다. 식생활이 서구화되면서 우리나라 사람들의 지방 섭취량이 증가하는 상황으로, 지방의 적정 섭취 비율을 15~25%로 권고되고 있다. 저탄수화물 식이는 1g당 4kcal의 에너지를 만들어내는 탄수화물의 총 식이 함유량을 에너지 섭취량의 45% 미만으로 줄이는 방법이다. 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방이 증가할 위험이 높아지는데 착안하여, 하루 20~120g으로 탄수화물 섭취를 제한하여 인슐린의 분비를 감소시켜 체내에 저장되어 있는 지방의 산화를 촉진시키는 원리이다. 탄수화물을 줄이는 대신에 지방의 섭취를 증가시키는 방식으로는 키토제닉 식이(Ketogenic diet)가 대표적이다. 키토제닉 식이는 식이 탄수화물을 총 에너지 섭취량의 약 5~10% 정도로 줄이고, 지방을 약 70~80% 정도로 늘려 축적된 포도당과 글리코겐을 모두 소모한 신체가 지속적으로 체지방을 연소시켜 체중을 감량하고자 한다. 저지방 식이와 저탄수화물 식이를 비교한 체계적 고찰 및 메타분석 결과에서, 저탄수화물 식이는 6개월에 1~2kg 정도의 우월한 체중 감량의 효과 및 중성지방의 감소, 고밀도 지단백 콜레스테롤의 상승의 효과를 보였으나, 이러한 차이가 1년 이상 유지되지 않는다. 이는 일상에서 주로 접하게 되는 탄수화물의 섭취를 매우 제한하게 되어 지속하기가 어렵다는 점과 관련이 있다. 또한, 장기간 지속 시 요로결석 및 골다공증, 통풍의 위험 및 동맥경화의 위험인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤이 증가되었다. 탄수화물 섭취량과 사망률에 대한 2018년 연구에 따르면, 탄수화물의 비율이 에너지 섭취량의 50~55%일 때 최소 위험이었으며, 더 높거나 낮은 비율 모두에서 위험이 증가되는 것으로 나타났다. 따라서 탄수화물을 동물 유래의 지방이나 단백질로 대체하지 않도록 주의가 필요하다. 2009년 연구에 따르면 동일하게 섭취 에너지를 감소시켰을 때, 주 영양소의 비율에 따른 체중 감소의 효과는 장기적으로 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 따라서 다이어트 식단을 선택할 때 본인의 건강 상태와, 음식 취향, 생활 패턴 등을 고려하여 장기적으로 잘 수행해 나갈 수 있는 식단을 고려하는 것이 좋다. 또한, 건강 증진을 위해 가급적 질 좋은 음식들을 섭취하도록 노력해야 한다.
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